30 gramas de fibras diárias: alimentos e dicas para atingir sua meta

Manter a saúde intestinal em equilíbrio é fundamental para o bem-estar geral, e o consumo de fibras é crucial nesse processo.

De acordo com Cris Ribas Esperança, nutricionista do Instituto Bem Estar Giulliano Esperança, a quantidade ideal de fibras a ser ingerida diariamente é de 30 gramas.

Antes de aumentar sua ingestão de fibras, é essencial compreender como incorporá-las de maneira gradual e eficaz em sua alimentação.

Por que consumir 30 gramas de fibras diariamente?

Cris Ribas Esperança explica que a ingestão diária recomendada de fibras para adultos é de aproximadamente 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.

No entanto, a maioria das pessoas consome, em média, apenas 15 gramas por dia, muito abaixo do ideal.

A meta de 30 gramas de fibras é prática e alinhada com as diretrizes recomendadas, proporcionando uma série de benefícios à saúde.

Benefícios das fibras

As fibras oferecem vários benefícios para a saúde. Primeiramente, elas auxiliam na digestão e ajudam a prevenir a constipação ao adicionar volume às fezes,

Além disso, dietas ricas em fibras estabilizam os níveis de açúcar no sangue, desacelerando a absorção de açúcar, o que é especialmente benéfico para indivíduos com diabetes ou em risco de desenvolvê-la.

Outro benefício importante das fibras é a promoção da sensação de saciedade, o que contribui para o controle do peso e fornece benefícios metabólicos gerais.

É essencial destacar a importância da hidratação no consumo de fibras. A ingestão inadequada de água pode resultar em efeitos adversos, como a constipação, especialmente em dietas ricas em fibras.

O consumo de fibras deve ser acompanhado por uma ingestão adequada de água e deve incluir uma variedade de fontes, como grãos integrais, frutas, vegetais e legumes, que são naturalmente ricos em fibras.

Dicas para aumentar a ingestão de fibras gradualmente

Aumentar a ingestão de fibras de forma gradual é essencial para evitar desconfortos digestivos, como inchaço, gases e cólicas abdominais.

Cris Ribas Esperança recomenda aumentar a ingestão lentamente e garantir uma hidratação adequada, já que a fibra absorve água, facilitando a passagem suave das fezes pelo trato digestivo.

Como alcançar a meta de 30 gramas de fibras por dia

Para ajudar a atingir a meta de 30 gramas de fibras por dia, aqui estão 3 alimentos ricos em fibras:

1. Feijão Preto - 1 xícara cozido: 15 gramas de fibra 2. Lentilhas - 1/2 xícara cozida: 8 gramas de fibra 3. Abacate - 1 inteiro médio: 10 gramas de fibra