Treine em casa: 6 exercícios para treinar costas em casa
Confira os seis exercícios recomendados para treinar as costas em casa
O treino de costas em casa é uma excelente maneira de melhorar a postura, fortalecer os músculos das costas, aumentar a definição e até mesmo promover o crescimento muscular. Esses exercícios visam trabalhar todos os músculos das costas, como o romboide, o trapézio e o músculo redondo, além de fortalecer músculos de outras regiões, como o deltoide, o bíceps, o tríceps e o abdômen.
Você pode realizar o treino em casa sem o uso de pesos, mas para aqueles que desejam intensificar os exercícios, é recomendado utilizar pesos adicionais, como garrafas plásticas com areia ou água, mochilas com pacotes de arroz ou simplesmente halteres. Outra opção é incorporar o uso de faixas elásticas!
Atenção!
Antes de começar os treinos, é fundamental consultar um médico para avaliar suas condições físicas e buscar orientação de um educador físico, que poderá indicar o peso adequado para cada exercício de forma personalizada.
Como começar o treino?
Para realizar o treino de costas em casa, você pode dedicar-se a essa atividade de 2 a 3 vezes por semana, com 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições para cada exercício, dependendo da sua capacidade. O ideal é escolher de 3 a 4 exercícios para cada sessão de treino.
Antes de iniciar os exercícios, é essencial realizar um aquecimento adequado. Uma boa opção é movimentar os braços para cima e para baixo de forma alternada, além de movê-los para os lados várias vezes em um ritmo acelerado. Esse aquecimento prepara os músculos e reduz o risco de lesões durante o treino.
6 exercícios para treinar costas em casa
1. Remada curvada:
Este exercício é eficaz para fortalecer os músculos das costas, melhorar a postura e trabalhar áreas como deltoide, trapézio e bíceps. Realize-o de pé, com as pernas afastadas na largura do ombro e levemente flexionadas. Incline o tronco para frente mantendo as costas retas e segure um peso em cada mão com os braços estendidos para baixo.
2.Crucifixo invertido inclinado:
Este exercício é ideal para fortalecer os músculos das costas, ombros e peitoral. De pé, com os pés afastados na largura do ombro, incline o tronco para frente segurando um peso em cada mão. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo e levante-os para os lados até que fiquem na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
3. Elevação de braços:
Esse exercício é ótimo para fortalecer os músculos da parte superior das costas, ombros e peitoral. Sente-se em um banco ou cadeira segurando pesos com os braços dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os pesos até que os braços estejam estendidos e depois retorne à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de acordo com sua capacidade.
4. Flexão de braço inclinada:
Este exercício é eficaz para fortalecer vários grupos musculares, incluindo costas, tríceps, peitoral e abdômen. Apoie as mãos em uma superfície inclinada, como um banco, e flexione os cotovelos até que o peito quase toque na superfície. Retorne à posição inicial. Faça de 2 a 3 séries de 8 a 15 repetições, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
5. Superman:
Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça. Levante os braços e as pernas ao mesmo tempo, mantendo o abdômen e glúteos contraídos. Mantenha a posição por alguns segundos e depois retorne à posição inicial. Repita o movimento por cerca de 1 minuto.
6. Prancha:
Este exercício é excelente para fortalecer os músculos do abdômen e core, mas também trabalha as costas. Fique na posição de prancha, apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, com o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares. Mantenha essa posição pelo máximo de tempo que puder, focando na contração dos músculos abdominais.