É bastante comum encontrar pessoas na academia que buscam treinos específicos para tonificar o bumbum.

É inegável que essa região é uma preferência nacional e, para muitas mulheres, é o principal foco ao se exercitar.

No entanto, cuidar dos glúteos não se resume apenas à estética, mas também possui uma dimensão funcional.

De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech, é crucial realizar exercícios eficazes e seguros para estabelecer padrões adequados de recrutamento muscular, melhorar estabilidade, desempenho esportivo, aparência da região e prevenir lesões.


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A musculatura dos glúteos é composta por três partes: máximo (responsável pela aparência e volume), médio e mínimo (músculos mais profundos, juntamente com o tensor da Fascia Latae - constituem o culote).

Esses músculos desempenham papéis importantes na estabilização pélvica, coluna vertebral e na marcha, possibilitando atividades simples como sentar, levantar e subir e descer escadas.

Com o sedentarismo e o envelhecimento, o corpo passa por alterações como sarcopenia (perda de massa muscular), hipotrofia (perda de força) e redução do recrutamento muscular, o que pode afetar o funcionamento adequado dos glúteos.

Para fortalecer e hipertrofiar essa musculatura, é recomendável incluir exercícios de contra resistência, musculação e séries específicas realizadas em aulas de ginástica localizada.

É importante ressaltar que a prescrição deve ser individualizada, levando em consideração as características e objetivos de cada pessoa.


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É comum encontrar pessoas realizando atividades aeróbicas na academia na esperança de intensificar a resposta muscular dos glúteos.

No entanto, isso é um equívoco, pois atividades cardiovasculares focadas apenas no aspecto cardiovascular tendem a reduzir os níveis de gordura corporal, evidenciando ainda mais a musculatura, incluindo a dos glúteos.

Existem diversas maneiras de realizar um treino para levantar o bumbum, utilizando acessórios como banda elástica, halteres, barras com anilhas, bosu e medicine ball.

Os exercícios podem ser divididos em dois grupos: aqueles que focam no glúteo máximo e os que trabalham os glúteos médios e mínimos.

Para finalizar, é importante ressaltar que exercícios como agachamento devem ser realizados com cautela por pessoas que apresentam desvios nos joelhos ou condropatia.


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Este treino enfatiza o movimento de extensão do quadril e é essencial ser acompanhado por um profissional capacitado.

Fonte: Terra

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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”