Treino de quadríceps isolado: 7 exercícios para fazer em casa
O quadríceps é um dos maiores grupos musculares das pernas, composto por quatro músculos principais que desempenham um papel fundamental na estabilidade e na movimentação do corpo.
Fortalecer o quadríceps não só melhora o desempenho atlético, mas também ajuda a prevenir lesões e promove um equilíbrio muscular saudável.
Se você está procurando maneiras eficazes de trabalhar o quadríceps em casa, confira a seguir 7 exercícios que podem ajudá-lo a atingir esse objetivo.
1. Agachamento
O agachamento é um dos melhores exercícios para fortalecer o quadríceps, além de envolver outros músculos das pernas e do core. Para realizar o agachamento corretamente, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, flexione os joelhos e desça o quadril em direção ao chão, mantendo o peito erguido. Volte à posição inicial e repita o movimento.
2. Leg Press
O leg press é um exercício eficaz para isolar o quadríceps e minimizar o envolvimento de outros grupos musculares. Você pode realizar o leg press em uma máquina de academia ou improvisar em casa usando uma cadeira resistente. Sente-se na posição vertical com os pés apoiados na plataforma e empurre-a para longe do corpo, estendendo completamente os joelhos.
3. Agachamento frontal no smith
O agachamento frontal no smith é uma variação do agachamento tradicional que coloca mais ênfase no quadríceps. Fique embaixo da barra do smith, segure-a na frente dos ombros e desça o quadril em direção ao chão, mantendo os joelhos alinhados com os pés. Mantenha o tronco ereto e volte à posição inicial.
4. Avanço (Passada)
O avanço, também conhecido como passada, é um excelente exercício unilateral que trabalha intensamente o quadríceps de uma perna de cada vez. Dê um passo à frente com uma perna e desça o corpo até que ambos os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Empurre o corpo de volta à posição inicial e repita o movimento com a outra perna.
5. Cadeira extensora
A cadeira extensora é uma máquina de academia projetada especificamente para isolar o quadríceps. Se você não tiver acesso a essa máquina, pode realizar uma variação em casa usando uma cadeira resistente. Sente-se na borda da cadeira com as costas retas e estenda as pernas para levantar o corpo, contraindo os quadríceps.
6. Flexão nórdica reversa
A flexão nórdica reversa é um exercício avançado que desafia os músculos do quadríceps e exige controle e resistência. Ajoelhe-se com os pés presos sob um suporte estável e desça lentamente o tronco em direção ao chão, mantendo os quadris alinhados com os ombros. Use os músculos do quadríceps para controlar o movimento e retorne à posição inicial.
7. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é outra variação unilateral do agachamento que coloca mais ênfase no quadríceps. Fique em pé com um pé apoiado em um banco ou cadeira atrás de você e o outro pé à frente. Desça o corpo até que o joelho da perna da frente forme um ângulo de 90 graus e, em seguida, volte à posição inicial.