7 exercícios para fortalecer os glúteos além do agachamento

Embora os agachamentos sejam amplamente reconhecidos como um exercício eficaz para alcançar glúteos definidos, é importante diversificar sua rotina de treino para maximizar os resultados e promover um desenvolvimento muscular equilibrado.

Afinal, os glúteos são compostos por vários músculos que respondem de maneiras diferentes a diferentes estímulos.

Portanto, além dos agachamentos, existem uma variedade de exercícios que podem ser incorporados para tonificar, fortalecer e esculpir essa região tão desejada do corpo. Confira a seguir.

Ponte invertida

A ponte invertida é um excelente exercício para ativar os glúteos, além de fortalecer os músculos das costas e os isquiotibiais. Para realizá-lo, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos no topo do movimento, e retorne à posição inicial.

Ponte com elevação de perna

Este exercício adiciona um desafio extra aos glúteos, pois a elevação de uma perna aumenta a intensidade do trabalho muscular. Execute a ponte invertida conforme descrito anteriormente, mas levante uma perna em direção ao teto enquanto mantém os quadris elevados. Alterne entre as pernas para um treino completo.

Step Up

O step up é um exercício simples, mas altamente eficaz para os glúteos. Utilizando um banco ou plataforma elevada, suba com um pé, concentrando-se em pressionar através do calcanhar para ativar os glúteos. Alterne entre as pernas para um treino equilibrado.

Levantamento terra

Embora seja frequentemente associado ao fortalecimento dos músculos das costas e das pernas, o levantamento terra também trabalha intensamente os glúteos. Ao realizar este exercício, concentre-se em manter os glúteos engajados e pressionar os quadris para a frente no topo do movimento.

Quatro apoios com elevação de perna

Na posição de quatro apoios, com os joelhos e as mãos apoiados no chão, levante uma perna estendida para trás, mantendo o quadril alinhado. Este movimento concentra-se nos glúteos e nos músculos das costas, proporcionando uma tonificação eficaz.

Avanço

O avanço é um excelente exercício para desafiar os glúteos e as pernas de forma unilateral. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que ambos os joelhos formem ângulos de 90 graus. Concentre-se em pressionar através do calcanhar para ativar os glúteos enquanto retorna à posição inicial.

É importante consultar um profissional de educação física para montar um treino personalizado.

Fonte

Ativo

Veja também como iniciar a prática do pilates na parede