Tonificação dos glúteos: confira 5 exercícios essenciais para o treino de glúteos
É comum observar pessoas em busca dos melhores exercícios para os glúteos, já que esta é uma área do corpo desafiadora de tonificar.
E com dedicação e esforço e mantendo uma alimentação adequada, é possível fortalecer e esculpir os glúteos!
Porém, é importante considerar a genética individual, como a estrutura e a composição muscular. Portanto, uma atividade que funcione para uma pessoa pode não ter o mesmo efeito para outra.
Confira os 5 exercícios essenciais para tonificar os glúteos
1. Ponte invertida
É um ótimo exercício para ativar os glúteos sem sobrecarregar a coluna. Para realizá-lo, deite de costas com os pés e as mãos apoiados no chão. Em seguida, eleve o quadril, contraindo os glúteos. Evite arquear demais a região lombar. Segure por alguns segundos e retorne lentamente à posição inicial.
2. Agachamento livre
É bastante eficaz para tonificar os glúteos. Consiste em ficar de pé, manter as pernas paralelas na largura do quadril e flexionar os quadris como se fosse sentar em uma cadeira. Os joelhos devem ficar alinhados com as pontas dos pés, que ficam levemente virados para fora. É importante contrair o abdômen e manter as costas eretas durante a execução.
3. Step Up
Fortalece os glúteos, envolvendo movimentos em uma caixa ou degrau. Ele também trabalha equilíbrio e ativa os glúteos médios ao lado dos quadris. Para fazer corretamente, fique em pé na frente de um degrau ou step, afaste as pernas e coloque o pé dominante sobre a superfície elevada. Suba e depois desça lentamente. Mantenha o abdômen contraído e as costas retas durante o exercício.
4. Levantamento terra
Fortalece o bumbum e as coxas. Segure um kettlebell ou uma barra de ferro com as mãos. Fique em pé com as pernas paralelas, incline o bumbum para trás e contraia o abdômen. Ao descer o peso próximo aos joelhos, flexione-os até que o objeto esteja na altura das canelas. Retorne lentamente à posição inicial. Mantenha a postura das costas e contraia o abdômen durante todo o movimento.
5. Avanço
Altamente eficaz para os glúteos. É especialmente benéfico para corredores e ciclistas. Em pé, com as pernas afastadas e as mãos na cintura, dê um passo à frente com uma perna e flexione ambos os joelhos até formar um ângulo de 90 graus. Em seguida, retorne à posição inicial.