Pernas e Glúteos definidos: 7 agachamentos para fazer em casa

Quando se trata de malhar pernas e glúteos, muitos pensam imediatamente nos benefícios estéticos. No entanto, os ganhos vão muito além de uma aparência tonificada.

Fortalecer essas áreas do corpo pode significar melhoras significativas na postura, uma vez que músculos mais fortes nessa região ajudam a sustentar a coluna de maneira adequada, reduzindo dores e desconfortos.

Além disso, treinar pernas e glúteos aumenta a eficiência do metabolismo. Por serem grupos musculares grandes, ao exercitá-los, o corpo queima mais calorias, não apenas durante o treino, mas também em repouso.

Isso contribui para a manutenção do peso e até mesmo para a perda de gordura de forma mais eficiente.

Outro ponto importante é a melhoria no desempenho esportivo.

Agachamentos para Fortalecer em Casa:

Agachamento Tradicional

Comece com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peito erguido e os joelhos alinhados com os pés. Levante-se e repita. É um ótimo ponto de partida para fortalecer pernas e glúteos.

Agachamento com uma Perna Só

Também conhecido como pistol squat, esse exercício desafia o equilíbrio e fortalece cada perna individualmente. Comece tentando com o apoio de uma cadeira até ganhar força e equilíbrio suficientes para fazer sem suporte.

Agachamento Sumô

Com os pés mais afastados que a largura dos ombros e os dedos apontados para fora, agache-se mantendo a coluna reta. Essa variação ajuda a trabalhar os músculos internos das coxas e os glúteos de maneira eficaz.

Agachamento com Pulso

Realize um agachamento tradicional e, ao subir, dê um pequeno salto. Essa adição transforma o exercício em uma atividade de alta intensidade, aumentando a queima de calorias e fortalecendo os músculos.

Agachamento Búlgaro

Posicione um pé em uma cadeira atrás de você e agache-se com a outra perna, mantendo o equilíbrio. Essa variação trabalha profundamente os glúteos e a parte frontal da coxa da perna que está à frente.

Agachamento com Elevação de Calcanhares

Faça um agachamento tradicional, mas, ao subir, eleve os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés. Isso adiciona um trabalho extra para as panturrilhas, além de fortalecer as coxas e glúteos.

Agachamento Wall Sit

Encoste as costas em uma parede e desça até que as coxas estejam paralelas ao chão, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível. Mantenha a posição pelo maior tempo possível. Esse exercício trabalha a resistência muscular das pernas e glúteos.

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