Treino de costas completo grátis: Veja exercícios para fazer em casa
Frequentar a academia pode ser difícil de conciliar com os compromissos cotidianos, mas isso não significa que devemos abrir mão do cuidado com nossa saúde e condicionamento físico.
Nesta matéria, você verá um programa de treino completo e gratuito focado no fortalecimento das costas. Esta região do corpo desempenha um papel crucial na estabilidade e na postura, além de ser essencial para a realização de movimentos cotidianos e atividades físicas.
Ao fortalecer os músculos das costas, não apenas melhoramos nossa aparência física, mas também reduzimos o risco de lesões e dores crônicas.
5 exercícios para costas em casa
Linha invertida na mesa
Para realizar a linha invertida na mesa, deite-se de barriga para cima em uma mesa ou bancada resistente, segurando a borda com as mãos. Mantenha o corpo reto e os pés apoiados no chão. Em seguida, puxe o corpo em direção à mesa, mantendo os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para trás. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
Chutes no golfinho
Comece de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Em seguida, estenda uma perna para trás e eleve-a até a altura do quadril, mantendo o pé flexionado. Mantenha a posição por alguns segundos e retorne à posição inicial. Alterne entre as pernas e faça três séries de 12 a 15 repetições para cada lado.
Superman pull
Deite-se de bruços no chão, estenda os braços para a frente e as pernas para trás. Em seguida, levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão, mantendo o olhar direcionado para baixo. Contraia os músculos das costas enquanto realiza esse movimento. Segure por alguns segundos e retorne à posição inicial. Faça três séries de 10 a 12 repetições.
Anjos da neve invertidos
Deite-se de costas no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos viradas para baixo. Em seguida, levante os braços em direção ao teto, mantendo os cotovelos estendidos e os ombros pressionados contra o chão. Deslize os braços para cima e para baixo em um movimento controlado, como se estivesse fazendo anjos da neve invertidos. Faça três séries de 12 a 15 repetições.
Cachorro-pássaro
Comece de quatro apoios, com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Em seguida, estenda um braço para a frente e a perna oposta para trás, mantendo o corpo alinhado e paralelo ao chão. Contraia os músculos das costas e do abdômen enquanto mantém essa posição por alguns segundos. Retorne à posição inicial e alterne entre os lados. Faça três séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
É recomendado consultar um professor de educação física para ter um treino mais adequado às necessidades e objetivos pessoais.