Exercícios para fortalecer a lombar: evite dores e desconfortos prejudiciais na área

Confira os 5 exercícios essenciais para fortalecer a lombar

A dor nas costas é um problema comum e afeta a maioria das pessoas em algum momento da vida. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), oito em cada dez indivíduos experimentarão esse desconforto em algum momento

O que pode causar a dor na lombar

Embora a condição possa ser causada por doenças como endometriose e artrose, a dor na dorsal geralmente está relacionada ergonomia, ou seja, a forma como nos posicionamos no dia a dia, seja sentados, dirigindo ou realizando atividades cotidianas como cozinhar e limpar a casa

O sedentarismo e passar longos períodos sem movimento também prejudicam a saúde da nossa coluna

Como evitar as dores na lombar

Uma forma eficaz de proteger a coluna é desenvolver uma boa musculatura, os músculos das costas mais fortes significam menos sobrecarga na região. No caso da dor lombar, a prevenção através de exercícios e evitando atividades repetitivas é uma excelente estratégia

5 exercícios para fortalecer a lombar

Importante!

Antes de adicionar esta série de exercícios à sua rotina, consulte seu ortopedista, instrutor de musculação ou fisioterapeuta. Nunca realize sem orientação, especialmente se estiver com dor, pois há grandes riscos envolvidos, principalmente na academia

1. Extensão da lombar

Deite de bruços, com as mãos na nuca e as pernas estendidas. Levante o tronco e as pernas ao mesmo tempo, depois volte à posição inicial. Mantenha o olhar para frente e faça os movimentos suavemente, evitando contrair demais os músculos do pescoço e da coluna. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições

2. Prancha abdominal

Deite de bruços e apoie os antebraços no chão, formando um ângulo de 90 graus com os cotovelos. Estique as pernas, as mantendo juntas e apoiadas nos dedos dos pés. Contraia os músculos do abdômen e mantenha o corpo reto, respirando gradualmente. Faça 3 séries de 20 a 60 segundos

3. Alongamento com as pernas cruzadas

Sente em uma cadeira com as costas retas e olhe para frente. Levante uma perna direita e cruze sobre a coxa esquerda. Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, até sentir os músculos dos glúteos alongarem. Retorne à posição inicial e repita, alternando a posição das pernas. Faça 3 séries de 30 segundos para cada perna

4. Ponte

Deite de barriga para cima com os braços estendidos ao longo do corpo e pescoço relaxado. Mantenha os pés afastados na largura do quadril, com as solas no chão e os joelhos dobrados. Contraia o abdômen e os glúteos, eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 30 segundos cada

5. Abdução de quadril

Deite de lado com as pernas estendidas uma sobre a outra. Contraia os glúteos e o abdômen, e levante lateralmente a perna de cima. Volte devagar à posição inicial. Mantenha a cabeça imóvel e olhe para frente durante todo o exercício. Complete as repetições e mude de lado. Faça 4 séries de 20 a 30 repetições com cada perna

Fonte: VivaBem/UOL