A musculatura profunda do abdome desempenha um papel fundamental na estabilização do quadril e da lombar, sendo essencial para atletas de diversas modalidades esportivas, como ciclismo, corrida, natação e triatlo.

O fortalecimento do core e a conscientização dessa região trazem inúmeros benefícios, incluindo redução da fadiga, melhor estabilidade durante a prática esportiva, prevenção de dores lombares e otimização da força e potência de outros grupos musculares.

É altamente recomendado realizar os exercícios de fortalecimento do core sob a supervisão de um profissional de educação física ou fisioterapeuta.

Durante a execução dos exercícios, é crucial manter o foco na respiração (inspiração pelo nariz, expiração pela boca) e na ativação da musculatura do abdome para garantir a postura adequada e potencializar os resultados.

Cada exercício pode ser realizado em 2 ou 3 séries, de 2 a 3 vezes por semana, integrados à rotina de treinamento de força ou sessões de alongamento.

Ponte

Fortalece os músculos do core, incluindo o glúteo. Mantenha o quadril elevado por 60 segundos, alternando a respiração enquanto mantém a posição.

Ponte na bola

Aumenta a ativação do abdome, equilíbrio e estabilidade. Experimente estender uma perna enquanto mantém o equilíbrio na bola.

Prancha

Essencial para fortalecer o core e estabilizar a coluna. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos, focando na respiração e na contração abdominal.

Prancha na bola

Desafia ainda mais o equilíbrio e a estabilidade. Mantenha a postura por tempo adequado, ajustando a distância entre os pés para aumentar a dificuldade.

Prancha na bola com movimento de membros superiores

Simula a posição no triatlo, fortalecendo o core e os membros superiores. Realize 2 a 3 séries de 15 repetições, focando na respiração durante o movimento.

Prancha lateral

Fortalece os oblíquos e estabiliza a coluna lateralmente. Mantenha a posição por 30 segundos de cada lado, aumentando a dificuldade com variações de pernas.

Hiperextensão

Fortalece a musculatura lombar e os músculos do quadrado lombar. Realize 2 séries de 10 repetições de cada lado, focando na extensão completa dos membros.

Esses exercícios podem ser adaptados para aumentar o desafio, utilizando apoios instáveis ou reduzindo o apoio dos membros.

O importante é progredir gradualmente e tornar os exercícios cada vez mais desafiadores para obter melhores resultados.

Fonte: Ativo