Musculação em casa! Confira 5 exercícios físicos para as pessoas de 40 anos se manterem em forma
Aos 40 anos, o corpo sofre mudanças como a redução da massa muscular, aumento da gordura corporal e diminuição da densidade óssea. A prática de musculação se torna essencial para manter a saúde e o bem-estar, ajudando a combater esses efeitos adversos, especialmente devido à diminuição na produção de hormônios como a testosterona
Importância da musculação
O treinamento de musculação combate a perda muscular, fortalece ossos, melhora postura, flexibilidade e controla peso. E além dos benefícios físicos, reduz o estresse, melhora o sono e promove bem-estar mental
5 exercícios para fazer sem sair de casa
1. Agachamento
Esse exercício é fundamental para fortalecer pernas e glúteos, resultando em aumento da massa muscular nessa área. Para fazer, mantenha os pés paralelos e incline o quadril para trás, flexionando os joelhos como se estivesse sentando em um banco baixo. Faça 3 séries de 15 a 20 repetições
2. Prancha ventral
Neste exercício, focamos no fortalecimento do core (músculos que sustentam a coluna) e nos profundos do abdômen. Quando feito corretamente, ele melhora a postura, reduz dores nas costas e aprimora a consciência corporal. Para realizá-lo, deite de barriga para baixo e apoie os cotovelos alinhados com os ombros no chão. Mantenha o corpo suspenso sem apoiar os joelhos
3. Elevação pélvica
Fortalece os glúteos e estabiliza a região lombar, prevenindo lesões e aliviando dores. Para executá-lo, deite de costas com os joelhos dobrados e os pés na largura dos quadris. Mantenha o peito aberto e os ombros afastados das orelhas. Eleve o quadril contraindo os glúteos e desça aos poucos, controlando o movimento. Faça 3 séries de 10 repetições, mantendo um ritmo lento e controlado
4. Corrida estacionária
Esse exercício procura melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, fundamental para a realização das atividades diárias com mais facilidade. Para isso, faça uma simulação de corrida no lugar. Realize por 45 segundos, descanse por 15 segundos e repita o processo mais duas vezes
5. Alongamento da cadeia posterior
Alivia dores no posterior das pernas, previne a rigidez da região, e contribui para a saúde das articulações e coluna, aliviando a pressão intervertebral. Sente no chão com as pernas estendidas. Incline o tronco para a frente e tente tocar as mãos no chão. Se não conseguir, flexione levemente os joelhos. Mantenha essa posição por 30 segundos e retorne lentamente