Treino de perna em casa: 5 exercícios para fazer usando o peso do próprio corpo

Na busca por ganho de força, a musculação com pesos é excelente, mas não subestime o poder dos exercícios com peso corporal, especialmente para as pernas.

Sem a necessidade de equipamentos, esse treino intenso pode ser realizado em qualquer lugar, a qualquer momento, oferecendo benefícios adicionais, como a melhoria da propriocepção, que é a capacidade de reconhecer a posição e movimento do corpo.

Ao deixar de lado os pesos durante os exercícios de estabilidade, é possível focar na qualidade dos movimentos e na manutenção da estabilidade. Isso proporciona uma compreensão mais profunda de como o corpo se movimenta

Rotina de Exercícios para Pernas sem Equipamento:

Agachamento: 3 Séries de 6 Repetições

Posicione-se com os pés ligeiramente afastados e os dedos dos pés virados para fora. Agache como se fosse se sentar, mantendo o peito erguido e evitando arredondar as costas.

Segure a posição por seis segundos antes de retornar à posição inicial. Repita por 45 segundos.

Agachamento com Elevação Alternada da Panturrilha:

Agache, mantendo o núcleo contraído. Eleve alternadamente o calcanhar esquerdo e direito durante 45 segundos.

Extensão de Quadril em Quatro Apoios:

Inicie em uma posição de mesa, levantando o joelho direito em direção ao teto. Mantenha o núcleo contraído enquanto move a perna direita para cima e para baixo por 45 segundos. Troque de lado e repita.

Abdução:

Partindo de uma posição de quatro apoios, estenda a perna direita para trás e eleve-a até a altura do quadril.

Flexione o joelho direito em direção ao glúteo direito e estenda novamente, mantendo a perna na altura do quadril.

Continue por 45 segundos antes de trocar de lado.

Salto com Agachamento:

Com os pés ligeiramente afastados, agache e salte explosivamente. Aterrisse suavemente, mantendo os joelhos dobrados, antes de se agachar novamente. Repita por 30 segundos.

Com informações