Melhores exercícios para costas definidas e fortes
Cuidar da musculatura das costas é uma peça-chave para manter uma postura saudável e desenvolver um condicionamento físico que suporte as demandas do cotidiano. Os músculos das costas desempenham um papel vital, especialmente para aqueles que passam longas horas em pé, carregam pesos regularmente ou enfrentam longos períodos de trabalho sentado.
Os exercícios direcionados para essa região não só contribuem para a melhoria da postura, mas também são fundamentais para prevenir dores e problemas relacionados à coluna vertebral.
Veja a seguir uma lista de exercícios para as costas. A recomendação é executar três séries de 12 repetições de cada exercícios, respeitando um intervalo de um minuto entre as séries.
Puxada aberta no pulley
A puxada aberta no pulley é um exercício voltado para fortalecer os músculos das costas, com foco especial no latíssimo do dorso. Para executá-lo, utiliza-se o equipamento pulley, onde a pessoa realiza movimentos de puxada aberta. Esse movimento não apenas engaja o latíssimo do dorso, mas também envolve os músculos dos ombros, proporcionando um treino abrangente para a região. Os benefícios incluem o desenvolvimento da largura das costas, melhora na postura e fortalecimento dos ombros.
Flexão de ombros no cross
É realizada no equipamento cross, ativando a musculatura das costas com foco nos deltoides e músculos trapézios. Esse movimento proporciona um estímulo eficaz para o desenvolvimento da parte superior das costas, contribuindo para a definição muscular nessa região. Além disso, fortalece os deltoides, melhorando a estabilidade dos ombros e promovendo uma postura mais ereta.
Remada com corda na polia alta
A remada com corda na polia alta concentra o trabalho nos músculos das costas, proporcionando uma extensão completa dos ombros. Executado no equipamento de polia alta, esse exercício é eficaz para fortalecer e definir a região dorsal. O movimento controlado de puxada com a corda permite um treino preciso, contribuindo para a melhora da postura e desenvolvimento muscular.
Remada unilateral na polia alta
Esse exercício isolado na polia alta foca em uma remada unilateral na polia alta, desafiando cada lado das costas individualmente. A execução envolve um movimento de puxada unilateral, promovendo equilíbrio muscular e fortalecimento simétrico. Além de fortalecer os músculos dorsais, esse exercício contribui para a estabilidade e a correção de desequilíbrios musculares.
Voador dorsal
O Voador Dorsal é realizado em um aparelho específico e é eficiente para trabalhar os músculos das costas, especialmente os romboides e trapézios. O movimento de "abraçar" o aparelho ativa a região dorsal de maneira controlada, promovendo um treino que melhora a definição muscular e a estabilidade na parte superior das costas.
Remada unilateral apoiada no banco
A remada unilateral apoiada no banco oferece maior estabilidade durante a execução. Esse exercício isola os músculos das costas, promovendo um movimento preciso e eficaz. Ao apoiar-se no banco, a pessoa consegue concentrar o esforço na região dorsal, contribuindo para o fortalecimento específico dessa área.
Remada aberta no TRX
Utilizando o TRX, a remada aberta oferece uma abordagem dinâmica para fortalecer as costas. Esse exercício utiliza o peso do corpo como resistência, desafiando os músculos dorsais de maneira eficaz. O TRX proporciona um treino completo para as costas, promovendo força, estabilidade e equilíbrio muscular.