A hipertrofia consiste no aumento e crescimento das células musculares, resultando no desenvolvimento da massa muscular.
Esse resultado é alcançado por meio de exercícios e treinamentos de força, geralmente associados ao levantamento de peso.
A professora de Educação Física e personal trainer Jessica Moraes explica que existem dois tipos principais de hipertrofia muscular.
A miofibrilar, relacionada ao crescimento das partes responsáveis pela contração muscular, e a sarcoplasmática, que se refere ao aumento no armazenamento de glicogênio muscular, a fonte de energia dos músculos.
Para obter hipertrofia muscular, é crucial realizar treinamentos de força e resistência.
O desafio constante dos músculos promove adaptações, resultando em aumento de tamanho e força.
O treinamento de força, que engloba movimentos contra resistência, como levantamento de pesos, uso de bandas elásticas, exercícios com peso corporal e máquinas, é uma das principais formas de aumentar o tamanho e a densidade muscular.
Antes de iniciar o treinamento, é essencial definir claramente os objetivos desejados.
Diferentes tipos de treinamento são indicados para diversos propósitos e níveis de condicionamento físico.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada tanto em academias quanto em casa.
Flexão tradicional:
Inicie com flexões simples, mantendo os braços na altura dos ombros e os pés separados. Flexione o corpo para cima usando a força dos braços. Execute o exercício por aproximadamente 60 segundos, com pausas de 30 segundos para recuperação.
Step Up na cadeira:
Fortalece os músculos das pernas. Fique de pé diante de uma cadeira, coloque um pé no assento e suba utilizando apenas a força das pernas. Repita o movimento por cerca de 30 segundos e troque de perna.
Agachamento:
Execute agachamentos por aproximadamente 30 segundos, garantindo uma postura correta para trabalhar os músculos adequadamente.
Prancha lateral:
Deite-se de lado, levante o corpo com antebraço e pés tocando o chão. Mantenha a posição por 30 segundos, alternando os lados.
Seguir uma rotina consistente de treinamento de força e adaptar os exercícios ao ambiente doméstico possibilitam ganhos significativos de massa muscular.