Treino de glúteo em casa: saiba como fortalecer o glúteo
Os melhores exercícios para treino de glúteos pode ser feita em casa mesmo, sem equipamentos, segundo especialistas.
O treino de glúteos é bastante relevante, por ajudar a andar, correr, pular e subir escadas.
Os glúteos são um dos maiores músculos do seu corpo e possui funções muito relevantes. Eles são responsáveis por manter o equilíbrio e a força quando pulamos, andamos ou corremos.
1. Lançamento lateral com joelho flexionado
Comece com as mãos e os joelhos apoiados no chão. Suas mãos devem estar na largura dos ombros.
Caso queira adicionar mais dificuldade, use faixa de resistência (amarre-a acima dos joelhos) ou pesos amarrados no tornozelo (canaleiras), ou use ambos ao mesmo tempo. Mantenha a coluna ereta e olhe diretamente para o chão o tempo todo.
Levante uma perna para cima e para longe do corpo em um ângulo de 45 graus, mantenha o joelho posicionado a 90 graus e tente levantá-lo até ficar alinhado com os quadris. Abaixe-o lentamente de volta à posição inicial e repita do outro lado.
2. Step-up unilateral
Fique ao lado (ou de frente) de um banco com as costas retas. Coloque as mãos na cintura ou segure um ou dois halteres na altura do peito.
Coloque uma perna em um ângulo de 90 graus e coloque-a no banco, mantendo a outra perna reta e firmemente plantada no chão. Dirija o peso do corpo pelo calcanhar da perna esquerda.
Faça uma pausa e mantenha seu peso no peito por um segundo. Volte lentamente à posição inicial e repita do outro lado.
3. Deslocamento lateral
Amarre uma faixa de resistência logo abaixo de ambos os joelhos. Fique em pé com os pés juntos em uma posição semi-agachada.
Afaste-se um pouco mais do que a largura dos ombros para um lado e abaixe-se além de 90 graus. Certifique-se de empurrar para trás com os quadris, manter o core/abdomen ativado e as costas retas.
Dirija através do calcanhar para se empurrar de volta à posição original. Execute o mesmo movimento para a contagem completa de repetições de um lado e repita na outra perna.