10 exercícios para pernas em casa
Saiba a maneira de se exercitar sem sair de casa
Importância de treinar as pernas
Treinar as pernas é bastante importante para o desenvolvimento e musculatura de todo o corpo. São benefícios do treino de pernas: acelerar o metabolismo, acaba com as dores na região da lombar e diminui os riscos de lesões
Muitas vezes pode ser difícil manter uma rotina saudável de exercícios. Saiba quais são os melhores exercícios para sua perna e sem sair de casa!
1. Agachamento
Faça o exercício em pé e com corpo ereto, permaneça os braços com as mãos juntas em frente ao corpo e na altura do tórax. Com os glúteos contraídos, abaixe os quadris e suba novamente. Mantenha a postura durante todo o exercício
2. Agachamento com pulo
Comece na mesma posição do agachamento. Faça o movimento do agachamento e na volta pule o mais alto possível. É importante dobrar os joelhos em nível de 45° na volta do salto. Faça uma pausa entre os movimentos
3. Agachamento búlgaro
Com a ajuda de um sofá, fique de pé e com as costas retas, apoie seu pé. Flexione a outra perna até onde conseguir e depois levante. Continue o exercício alterando entre as pernas
4. Afundo
Nesse exercício, é como fazer um agachamento, mas ao abaixar, dê um passo à frente mantendo os joelhos dobrados a 90º, quase tocando o chão. Mantenha as costas retas e os músculos do abdômen firmes. Faça o movimento alternando as pernas.
5. Afundo lateral
Fique de pé com o corpo reto e os pés afastados. Estique a perna direita e incline os quadris para a esquerda. Volte ao centro e respire por dois segundos antes de continuar. Faça uma série de um lado e depois repita para o outro.
6. Afundo reverso com elevação de joelho
Faça o mesmo movimento do afundo, porém na volta, você deve elevar o joelho, faça a série para um lado e depois repita de outro
7. Elevação de quadril em uma perna só
Deite-se de costas no chão com os braços ao lado do corpo. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé no chão. Enquanto isso, levante e abaixe a perna direita esticada, impulsionando os quadris e contraindo os glúteos. Repita o exercício do outro lado.
8. Elevação lateral de perna em pé
Para esse exercício, você vai precisar de uma cadeira. Fique em pé em frente à cadeira e use o encosto como apoio. Mantenha uma perna no chão e levante a outra, balançando para frente e para trás como um pêndulo. Alterne as pernas.
9. Extensão de perna com elevação
Fique com os pés no chão e coluna reta. Levante uma das pernas para cima e para trás ao mesmo tempo. Mantenha o alinhamento do corpo, após finalizar de um lado, repita do outro
10. Ponte
Deite de costas para o chão e posicione os pés próximo aos glúteos. Apoie as mãos e levante o quadril do chão. Repita o movimento depois de uma pausa