Como respirar na corrida? Técnicas para correr melhor e com mais fôlego

Respirar corretamente durante a corrida é tão importante quanto ter uma boa técnica de passadas ou usar o tênis adequado.

Uma respiração eficiente melhora o desempenho, reduz a sensação de cansaço e até ajuda a evitar dores laterais que atrapalham o treino. Mas afinal, como respirar na corrida do jeito certo? Vamos entender:

1. Respire pelo nariz e pela boca

Ao correr, o corpo precisa de mais oxigênio. Por isso, a recomendação é usar tanto o nariz quanto a boca para respirar.

• Nariz: filtra e aquece o ar, mas sozinho pode não dar conta da demanda de oxigênio.
• Boca: permite maior volume de entrada e saída de ar.
• Dica: Inspire pelo nariz (se conseguir) e pela boca ao mesmo tempo; expire pela boca.

2. Respiração abdominal (ou diafragmática)

Muitas pessoas respiram de forma superficial, movimentando apenas o peito. A respiração ideal para a corrida é a abdominal, também chamada de respiração diafragmática.

• Ao inspirar, sinta a barriga se expandir, e não o peito levantar.
• Isso permite uma troca de ar mais eficiente, levando mais oxigênio aos músculos.

Exercício para treinar:

Deitado, coloque uma mão no peito e outra na barriga. Inspire tentando mover apenas a mão que está sobre a barriga.

3. Estabeleça um ritmo de respiração

Assim como existe o ritmo de passadas, você pode criar um ritmo respiratório para manter o fôlego estável.

Exemplo para ritmo moderado:

• 2 passos inspirando + 2 passos expirando (chamado de ritmo 2:2).

Em treinos mais intensos, o padrão pode ser:

• 1 passo inspirando + 1 passo expirando (ritmo 1:1).

A ideia é adaptar o ritmo respiratório de acordo com a intensidade do treino.

4. Como evitar a dor lateral (dor de facada)?

Aquela dor incômoda na lateral do abdômen é comum, principalmente para iniciantes. Ela geralmente ocorre por respiração irregular ou rasa.

Para evitar: respire de forma profunda e constante; não segure a respiração; se a dor aparecer, reduza o ritmo e respire profundamente até melhorar.

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