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Treino de ombro e trapézio fácil, rápido e eficiente
Aprenda exercícios práticos para fortalecer ombros e trapézio, melhorando postura, resistência e definição de forma simples e eficaz
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Se você busca ombros mais largos, arredondados e um trapézio mais definido, mas tem pouco tempo para treinar, este treino simples e eficiente é ideal para você.
Focado em exercícios básicos que atingem as principais porções dos ombros e o trapézio, ele pode ser realizado rapidamente e é perfeito para quem está começando ou busca um treino direto.
Importante: Antes de iniciar qualquer atividade física, consulte um profissional de educação física para avaliar sua condição e garantir a execução correta dos movimentos.
Elevação lateral com halteres (3 séries de 10-15 repetições)
Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, mantendo o controle do movimento. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
Foco: Principalmente a porção lateral (medial) do deltoide, responsável pela largura dos ombros.
Elevação frontal com halteres (3 séries de 10-15 repetições)
Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão à frente das coxas, com as palmas voltadas para baixo.
Mantenha os cotovelos levemente flexionados e eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros, mantendo o controle. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
Foco: Principalmente a porção anterior (frontal) do deltoide.
Desenvolvimento com halteres (3 séries de 8-12 repetições)
Sentado em um banco com apoio para as costas ou em pé, segure um haltere em cada mão na altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente.
Empurre os halteres para cima, estendendo completamente os braços acima da cabeça. Abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.
Foco: Trabalha todas as porções do deltoide (anterior, medial e posterior), com ênfase na porção anterior e medial.
Encolhimento com halteres (3 séries de 12-15 repetições)
Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro.
Eleve os ombros em direção às orelhas o máximo que conseguir, mantendo os braços retos. Mantenha a contração por um breve momento e abaixe os ombros lentamente até a posição inicial.
Foco: Principalmente o trapézio superior.
“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como orientação profissional de exercício físico. Para obter orientações específicas sobre rotinas de exercícios, treinamento ou preocupações relacionadas, é essencial consultar um profissional de educação física especializado.”