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Treino de bíceps e peito fácil e rápido
Descubra uma rotina prática e eficiente para fortalecer bíceps e peito, garantindo resultados rápidos sem complicação na sua rotina de treino
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Se você está começando na musculação e busca resultados visíveis nos bíceps e peito sem passar horas na academia, este treino é para você.
Focado em exercícios básicos e eficientes, ele pode ser realizado rapidamente e é ideal para quem tem pouco tempo ou quer uma introdução suave ao treinamento de força.
Importante: Antes de iniciar qualquer atividade física, é fundamental consultar um profissional de educação física para avaliar sua condição e garantir a execução correta dos movimentos.
Realize os seguintes exercícios em circuito, completando todas as séries de um exercício antes de passar para o próximo. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.
Flexão de braço (3 séries de 8-12 repetições)
Apoie as mãos no chão, ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros, com o corpo reto da cabeça aos calcanhares.
Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até o peito quase tocar o chão. Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Foco: Trabalha principalmente o peitoral maior, mas também envolve tríceps e ombros.
Supino reto com barra (3 séries de 8-12 repetições)
Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, com as palmas voltadas para cima.
Abaixe a barra lentamente em direção ao peito, mantendo os cotovelos levemente flexionados. Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Foco: Exercício fundamental para o desenvolvimento do peitoral maior.
Rosca direta com barra (3 séries de 8-12 repetições)
Em pé, com os pés na largura dos ombros, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima, na largura dos ombros.
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e eleve a barra em direção aos ombros, flexionando os bíceps. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial, controlando o movimento.
Foco: Principal exercício para trabalhar o bíceps braquial.
Rosca alternada com halteres (3 séries de 8-12 repetições por braço)
Em pé ou sentado, segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para o corpo. Flexione um dos braços, elevando o haltere em direção ao ombro, enquanto gira a palma da mão para cima.
Abaixe o haltere lentamente e repita o movimento com o outro braço, alternando as repetições.
Foco: Trabalha o bíceps, permitindo uma maior amplitude de movimento e coordenação.