5 exercícios de perna para iniciantes na academia

Ao entrar no universo da musculação, o foco nas pernas surge como um passo fundamental para construir uma base sólida e um físico equilibrado.

Para o iniciante, a jornada pode parecer desafiadora, mas com os exercícios certos e dedicação, o progresso se torna uma realidade.

Agachamento livre

Trabalha diversos grupos musculares ao mesmo tempo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.

Como fazer: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, coluna reta e olhe para frente. Flexione os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, mantendo o peso nos calcanhares.

Desça até que suas coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo disso que conseguir confortavelmente) e depois retorne à posição inicial, contraindo os glúteos.

Comece sem peso para pegar a técnica e, com o tempo, adicione uma barra ou halteres.

Leg Press 45°

Ótimo para iniciantes por ser um movimento guiado, o que ajuda na estabilidade e segurança. Ele foca principalmente no quadríceps, mas também trabalha glúteos e isquiotibiais.

Como fazer: Sente-se no aparelho com os pés apoiados na plataforma na largura dos ombros e ligeiramente acima da linha média.

Destrave o peso e flexione os joelhos, trazendo a plataforma em direção ao seu corpo de forma controlada.

Empurre a plataforma estendendo as pernas, mas sem bloquear os joelhos no final do movimento. Retorne à posição inicial lentamente.

Extensora

Esse exercício isola bem o músculo quadríceps, a parte frontal da coxa. É excelente para dar definição e força nessa região.

Como fazer: Sente-se na máquina com as costas apoiadas e os tornozelos encaixados na almofada.

Estenda as pernas elevando o peso de forma controlada, concentrando a força no quadríceps. Retorne à posição inicial flexionando os joelhos lentamente, resistindo ao peso.

Flexora deitada

Complementar à extensora, a flexora deitada trabalha os isquiotibiais, a parte posterior da coxa. Fortalecer essa região é crucial para o equilíbrio muscular das pernas e prevenção de lesões.

Como fazer: Deite-se de bruços no aparelho com a parte de trás dos tornozelos encaixada na almofada. Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos de forma controlada.

Mantenha o quadril apoiado no banco durante todo o movimento. Retorne à posição inicial estendendo as pernas lentamente.

Panturrilha em pé

Esse exercício trabalha os músculos da parte inferior da perna, importantes para impulsão e estética.

Como fazer: Suba em um step ou utilize o aparelho específico para panturrilha em pé. Mantenha os pés alinhados com os ombros.

Eleve os calcanhares o máximo que conseguir, sentindo a panturrilha contrair. Desça lentamente até alongar bem a musculatura. Se estiver no step, segure em algo para manter o equilíbrio.

Dicas importantes para iniciantes

• Comece com pouca carga: O foco inicial é aprender a técnica correta.
  
• Faça os movimentos de forma controlada: Evite movimentos bruscos para não se machucar.
  
• Respeite o seu corpo: Se sentir dor, pare o exercício.