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4 tipos de agachamento para definir as pernas
Descubra quatro variações de agachamento que fortalecem e esculpem as pernas, melhoram o equilíbrio e maximizam os resultados do seu treino
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O agachamento é, sem dúvidas, um dos exercícios mais poderosos e completos para quem busca pernas fortes, definidas e um bumbum tonificado.
Além de trabalhar diversos grupos musculares simultaneamente, existem variações que podem ser incorporadas ao seu treino para intensificar o trabalho em áreas específicas e evitar a estagnação dos resultados.
Agachamento livre
O agachamento livre é o ponto de partida e um dos exercícios mais eficazes para trabalhar toda a musculatura das pernas (quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas) e ainda fortalecer o core.
Como fazer: Mantenha os pés afastados na largura dos ombros, com as pontas levemente voltadas para fora. Mantenha a coluna reta e o olhar para frente.
Flexione os joelhos e quadris, como se fosse sentar em uma cadeira, levando o quadril para trás e para baixo.
Desça o máximo que conseguir, idealmente até que seus quadris fiquem abaixo da linha dos joelhos. Mantenha os calcanhares no chão durante todo o movimento. Retorne à posição inicial controladamente, ativando os músculos das pernas.
Agachamento Sumô
Essa variação do agachamento possui uma base mais ampla e os pés mais rotacionados para fora, o que direciona o trabalho para a parte interna das coxas (adutores) e os glúteos.
Como fazer: Afaste os pés bem além da largura dos ombros, com as pontas dos pés apontando para fora (cerca de 45 graus).
Mantenha a coluna reta e o olhar para frente. Flexione os joelhos e quadris, descendo o quadril em linha reta entre os pés.
Mantenha o peso nos calcanhares e evite que os joelhos ultrapassem a linha dos dedos dos pés. Retorne à posição inicial contraindo os músculos das pernas e glúteos.
Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é um exercício unilateral, o que significa que trabalha cada perna individualmente.
Isso ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, melhora o equilíbrio e intensifica o trabalho nos músculos da perna da frente.
Como fazer: Posicione-se de frente para um banco ou plataforma baixa. Apoie o peito do pé de uma das pernas no banco.
A outra perna ficará à frente, com o pé apoiado no chão na largura dos ombros. Mantenha a coluna reta e o olhar para frente.
Flexione o joelho da perna da frente, descendo o quadril em direção ao chão até que o joelho da perna de trás quase toque o solo.
Mantenha o peso na perna da frente e evite que o joelho ultrapasse a linha dos dedos do pé. Retorne à posição inicial empurrando com a perna da frente. Repita o movimento com a outra perna.
Agachamento com salto
Essa variação adiciona um elemento pliométrico ao agachamento, o que aumenta a intensidade do exercício, trabalha a potência muscular e contribui para a definição e explosão das pernas.
Como fazer: Comece na posição de agachamento livre, com os pés afastados na largura dos ombros e o quadril abaixo da linha dos joelhos.
De forma explosiva, impulsione-se para cima, saltando do chão. Ao aterrissar, amorteça o impacto flexionando os joelhos e retorne imediatamente à posição de agachamento.
Mantenha o core ativado durante todo o movimento para estabilidade.
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