3 exercícios para fortalecer a lombar

A região lombar, responsável por sustentar grande parte do peso do nosso corpo e permitir movimentos como flexão, extensão e rotação do tronco, é frequentemente alvo de dores e desconfortos.

Fortalecer essa musculatura é crucial não apenas para aliviar dores existentes, mas também para prevenir futuras lesões, melhorar a postura e otimizar o desempenho em diversas atividades.

3 exercícios eficazes e relativamente seguros para fortalecer a sua lombar:

Ponte (elevação pélvica)

A ponte é um exercício fundamental que trabalha tanto os glúteos quanto a musculatura da lombar de forma sinérgica. Fortalecer os glúteos é essencial para estabilizar a pelve e reduzir a sobrecarga na região lombar.

Como fazer: Deite-se de costas em um colchonete com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.

Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos para baixo. Contraia os glúteos e eleve o quadril do chão, mantendo a coluna reta e alinhada com as coxas.

Mantenha essa posição por alguns segundos, sentindo a ativação dos glúteos e da lombar. Abaixe o quadril lentamente até a posição inicial.

Superman

O exercício Superman é excelente para fortalecer os músculos extensores da coluna lombar, responsáveis por manter a postura ereta e realizar a extensão do tronco.

Como fazer: Deite-se de bruços em um colchonete com os braços estendidos à frente do corpo. Mantenha as pernas esticadas.

Contraia os músculos da lombar e eleve simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão. Mantenha o olhar para baixo para evitar tensão no pescoço.

Mantenha essa posição elevada por alguns segundos, sentindo a contração na região lombar. Abaixe lentamente os braços, o peito e as pernas até a posição inicial.

Quatro apoios com extensão de braço e perna opostos (Bird-Dog)

O exercício do "bird-dog" não trabalha diretamente a lombar com grande carga, mas é fundamental para fortalecer o core (músculos abdominais e lombares profundos), que oferece suporte e estabilidade para a coluna, protegendo a lombar de movimentos bruscos e sobrecargas.

Como fazer: Apoie-se no chão em quatro apoios: mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com os quadris.

Mantenha a coluna reta e o olhar para baixo. Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás simultaneamente, mantendo o equilíbrio e evitando arquear a lombar ou rotacionar o tronco.

Mantenha essa posição estendida por alguns segundos, sentindo a ativação dos músculos do core para manter a estabilidade. Retorne lentamente à posição inicial e repita o movimento com o braço e a perna opostos.