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4 exercícios para fortalecer o tríceps
Fortaleça seu tríceps e conquiste braços mais definidos com 4 exercícios eficazes que aumentam resistência e potência muscular de forma estratégica
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O tríceps, localizado na parte posterior do braço, é o maior músculo do braço e o principal responsável pela extensão do cotovelo.
Fortalecê-lo não só contribui para uma estética mais atlética, como também melhora o desempenho em diversos exercícios e atividades do dia a dia.
Tríceps Francês
O tríceps francês, também conhecido como "skullcrusher" (esmagador de crânio), é um exercício de isolamento que foca intensamente nas três cabeças do tríceps. Pode ser realizado com barra (reta ou EZ), halteres ou na polia.
Como fazer: Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão. Segure a barra ou os halteres com uma pegada pronada (palmas para baixo) na largura dos ombros ou um pouco mais fechada.
Estenda os braços acima da cabeça. Mantendo os cotovelos fixos, flexione os antebraços, descendo a barra ou os halteres em direção à testa (ou um pouco atrás da cabeça). Estenda os braços novamente, contraindo o tríceps no topo do movimento.
Supino fechado
Embora o supino tradicional seja um exercício para o peitoral, a variação com pegada fechada (mais estreita que a largura dos ombros) transfere grande parte do trabalho para o tríceps.
É um excelente exercício composto para construir força e massa muscular nos braços e peito superior.
Como fazer: Deite-se em um banco reto com os pés firmes no chão. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos mais próximas do que a largura dos ombros (cerca da largura dos ombros ou um pouco menos).
Retire a barra do suporte e posicione-a sobre o peito. Abaixe a barra de forma controlada até a parte inferior do peito ou um pouco acima.
Empurre a barra de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e contraindo o tríceps.
Extensão de tríceps na polia alta
A extensão de tríceps na polia alta é um exercício versátil que permite uma tensão constante no músculo durante todo o movimento. Pode ser realizada com barra reta, barra V ou corda.
Como fazer: Posicione-se em frente à polia alta, segurando o acessório escolhido com uma pegada pronada (barra reta ou V) ou neutra (corda).
Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e alinhados com os ombros. Estenda os braços para baixo, contraindo o tríceps no final do movimento.
Mantenha uma breve contração e retorne lentamente à posição inicial, controlando o peso.
Tríceps banco (Dips)
O tríceps banco é um exercício eficaz que utiliza o peso corporal para trabalhar o tríceps. Pode ser realizado em um banco reto ou em barras paralelas (dips).
Como fazer (Banco): Sente-se na borda de um banco resistente com as pernas estendidas à frente. Apoie as mãos na borda do banco, ao lado dos quadris, com os dedos apontando para a frente.
Deslize os quadris para fora do banco, mantendo os braços estendidos. Abaixe o corpo flexionando os cotovelos até que os braços formem um ângulo de aproximadamente 90 graus.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e contraindo o tríceps.
Como fazer (Paralelas): Segure as barras paralelas com uma pegada pronada, mantendo os braços estendidos.
Abaixe o corpo flexionando os cotovelos e inclinando ligeiramente o tronco para a frente. Desça até sentir um alongamento no peitoral ou ombros.
Empurre o corpo de volta à posição inicial, estendendo completamente os braços e contraindo o tríceps.
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