3 exercícios que fazem crescer e define a panturrilha

As panturrilhas, muitas vezes esquecidas no treino, são essenciais para estabilidade, força nas pernas e estética corporal.

Com os exercícios certos e constância, é possível estimular o crescimento e melhorar a definição dessa musculatura de forma eficaz.

1. Elevação de panturrilha em pé

Clássico e eficiente, esse exercício pode ser feito com o peso do corpo ou segurando halteres. Suba na ponta dos pés, contraia bem a panturrilha e desça lentamente. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições.

2. Elevação de panturrilha sentado

Foca a parte mais profunda da panturrilha (músculo sóleo). Sente-se em um banco, apoie pesos sobre os joelhos e eleve os calcanhares. Faça 4 séries de 20 repetições com movimentos lentos e controlados.

3. Subida em degrau ou escada

Além de trabalhar força e resistência, esse exercício também queima calorias. Use um degrau alto, suba na ponta dos pés e controle bem a descida. Faça 3 séries de 1 minuto com intensidade.

Esse treino é ideal para fazer 2 a 3 vezes por semana e pode ser incluído no final do treino de pernas ou como um extra em dias alternados. O foco é estimular bem os músculos gastrocnêmio e sóleo, responsáveis pelo formato e resistência da panturrilha.

Treino sugerido:

• Elevação de panturrilha em pé – 4 séries de 20 repetições
• Elevação de panturrilha sentado – 4 séries de 20 repetições
• Subida em degrau (com foco na ponta dos pés) – 3 séries de 1 minuto

Intervalo entre séries: 30 a 45 segundos
Dica: Mantenha o movimento lento e com pausa de 1 segundo no topo para maior contração muscular.