Exercícios para fortalecer os ombros e ganhar massa muscular rapidamente

Para ostentar ombros fortes, definidos e com ganho de massa muscular notável, é fundamental focar em exercícios que trabalhem as três cabeças do deltoide (anterior, lateral e posterior) de forma eficaz.

A chave para resultados rápidos reside na combinação de exercícios compostos, que recrutam várias fibras musculares simultaneamente, e exercícios de isolamento, que focam em áreas específicas para um desenvolvimento completo.

Além disso, a intensidade do treino, a progressão de carga e uma nutrição adequada são pilares essenciais.

Aqui estão 5 exercícios poderosos para você incluir na sua rotina e acelerar o crescimento muscular dos ombros:

Desenvolvimento militar (barra ou halteres)

Este é um exercício composto fundamental que trabalha as três cabeças do deltoide, com ênfase na porção anterior e medial, além de envolver os músculos do tríceps e a parte superior do peitoral.

Como fazer (barra): Segure a barra com uma pegada um pouco mais afastada que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para frente.

Comece com a barra na altura da parte superior do peito. Empurre a barra para cima de forma controlada até estender completamente os braços. Abaixe a barra lentamente até a posição inicial.

Como fazer (halteres): Segure um halter em cada mão, na altura dos ombros, com as palmas voltadas para frente ou ligeiramente rotacionadas para dentro.

Empurre os halteres para cima simultaneamente até estender os braços. Abaixe os halteres de forma controlada até a posição inicial.

Elevação lateral

Este é um excelente exercício de isolamento para focar na cabeça lateral do deltoide, responsável pela largura dos ombros, conferindo aquele aspecto mais arredondado e volumoso.

Como fazer: Segure um halter em cada mão, com os braços estendidos ao longo do corpo e as palmas voltadas para dentro.

Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e eleve os braços lateralmente até que estejam paralelos ao chão. Mantenha a contração por um instante e abaixe os halteres lentamente até a posição inicial.

Elevação frontal

Este exercício isola a cabeça anterior do deltoide, contribuindo para a espessura da parte frontal dos ombros e auxiliando em movimentos de empurrar.

Como fazer: Segure um halter em cada mão (ou uma anilha com as duas mãos), com os braços estendidos à frente das coxas e as palmas voltadas para baixo. Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e eleve os braços à frente do corpo até a altura dos ombros. Abaixe o peso lentamente até a posição inicial.

Crucifixo inverso (ou remada alta com pegada aberta)

Para desenvolver a cabeça posterior do deltoide, muitas vezes negligenciada, mas crucial para a definição tridimensional dos ombros, o crucifixo inverso é uma ótima opção.

A remada alta com pegada aberta também pode ser eficaz.

Como fazer (Crucifixo Inverso): Incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, ou apoie o peito em um banco inclinado.

Segure um halter em cada mão, com os braços pendurados abaixo dos ombros e as palmas voltadas uma para a outra. Eleve os braços lateralmente, afastando os halteres um do outro, como se estivesse abrindo as asas.

Mantenha uma leve flexão nos cotovelos e foque na contração da parte de trás dos ombros. Abaixe os pesos lentamente.

Como fazer (remada alta com pegada aberta): Segure uma barra com uma pegada mais aberta que a largura dos ombros, com as palmas voltadas para baixo.

Puxe a barra em direção ao queixo, mantendo os cotovelos elevados e apontando para as laterais. Concentre-se em elevar os cotovelos, não as mãos. Abaixe a barra de forma controlada.