5 exercícios de posteriores para ficar com 'pernão sarado'

Para conquistar um "pernão sarado" e fortalecer a parte de trás das coxas, os posteriores são um grupo muscular chave.

Incluir exercícios específicos para eles na sua rotina fará toda a diferença na definição e força das suas pernas.

Aqui estão 5 exercícios eficazes que você pode fazer em casa ou na academia:

Stiff (ou Levantamento Terra com as pernas esticadas)

Este é um exercício fundamental para trabalhar toda a cadeia posterior, incluindo os posteriores da coxa, glúteos e lombar.

Como fazer: Segure um par de halteres ou uma barra na frente das coxas, com os pés na largura dos ombros e uma leve flexão nos joelhos.

Mantenha as costas retas e desça o tronco, deslizando os pesos pelas pernas em direção aos pés, mantendo os joelhos quase estendidos (mas não travados).

Sinta o alongamento na parte de trás das coxas. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos e posteriores.

Dica: Mantenha o movimento controlado e foque em sentir o trabalho muscular.

Flexão Nórdica (Nordic Hamstring Curl)

Um exercício avançado e super eficaz para isolar os posteriores. Se você não tiver um equipamento específico, pode usar a ajuda de um parceiro ou prender os tornozelos sob um objeto fixo e resistente.

Como fazer: Ajoelhe-se no chão com os tornozelos presos. Mantenha o corpo reto e comece a inclinar o tronco para frente, controlando a descida o máximo possível com a força dos posteriores da coxa.

Quando não conseguir mais controlar, apoie as mãos no chão para amortecer a queda.

Para voltar à posição inicial, empurre com as mãos e tente usar a força dos posteriores para se levantar (é um movimento difícil, então comece com o controle da descida).

Dica: Se for iniciante, foque em controlar bem a descida. Com o tempo, a força para subir virá.

Ponte com elevação de quadril (Hip Thrust)

Embora trabalhe bastante os glúteos, a ponte também ativa os posteriores da coxa, especialmente na fase de extensão do quadril.

Como fazer: Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, na largura dos ombros.

Eleve o quadril do chão, contraindo os glúteos até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos joelhos.

Mantenha essa posição por um instante e depois abaixe o quadril controladamente. Para intensificar, você pode usar um peso sobre o quadril ou fazer a variação unilateral (com uma perna de cada vez).

Dica: Mantenha a contração dos glúteos no topo do movimento para maximizar o trabalho dos posteriores.

Good Morning

Um exercício que trabalha os posteriores, glúteos e a lombar de forma integrada. É importante executá-lo com a técnica correta para evitar lesões.

Como fazer: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e uma barra apoiada na parte superior das costas (como no agachamento, mas mais alta).

Mantenha uma leve flexão nos joelhos e incline o tronco para frente, mantendo as costas retas, como se fosse fazer uma reverência.

Sinta o alongamento nos posteriores. Retorne à posição inicial contraindo os glúteos e posteriores.

Dica: Comece com uma carga leve ou sem peso para aprender a técnica correta. Mantenha o movimento lento e controlado.

Cadeira flexora (Leg Curl)

Se você tiver acesso a uma academia ou equipamento em casa, a cadeira flexora é um excelente exercício de isolamento para os posteriores da coxa.

Como fazer: Ajuste a máquina de forma que o apoio fique um pouco acima do seu calcanhar. Deite-se de bruços na máquina e segure as alças.

Flexione os joelhos, levando os calcanhares em direção aos glúteos, contraindo os posteriores da coxa. Retorne à posição inicial de forma controlada.

Dica: Mantenha o movimento concentrado na contração dos posteriores e evite balançar o corpo.

Dicas importantes para um "pernão sarado"

• Consistência: Inclua esses exercícios na sua rotina de treino regularmente.
  
• Progressão de carga: À medida que você se sentir mais forte, aumente gradualmente o peso ou a dificuldade dos exercícios.
  
• Técnica correta: Priorize a execução correta dos movimentos para evitar lesões e garantir a eficácia do treino. Se tiver dúvidas, procure a orientação de um profissional de educação física.
  
• Alimentação e descanso: Uma dieta equilibrada rica em proteínas e um descanso adequado são fundamentais para a recuperação muscular e o crescimento.