Bíceps explodindo! Veja 4 exercícios para fazer crescer o bíceps rapidinho

Se o seu objetivo é ter braços fortes e definidos, com o bíceps saltando na camiseta, alguns exercícios específicos podem acelerar esse processo.

Com treinos bem direcionados e técnica correta, é possível conquistar volume e definição em poucas semanas. Confira quatro exercícios potentes que vão fazer seus bíceps crescerem rapidinho.

1. Rosca direta com barra

Esse é o exercício clássico para trabalhar a cabeça longa do bíceps. Com as mãos afastadas na largura dos ombros, levante a barra até a altura do peitoral, controlando a descida. Mantenha os cotovelos fixos. Faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições.

2. Rosca alternada com halteres

Além de desenvolver força, esse exercício ativa bem cada lado do bíceps de forma isolada. Com um halter em cada mão, alterne os braços em movimento de subida, girando levemente o punho para máxima contração. Ideal para dar simetria e forma ao músculo.

3. Rosca concentrada

Feita com o braço apoiado na coxa, esse exercício foca na contração total do bíceps, eliminando ajuda de outros músculos. É excelente para trabalhar a definição e dar aquele pico no bíceps. Use carga moderada e capriche na execução lenta e precisa.

4. Rosca martelo

Com os punhos em posição neutra (como se segurasse um martelo), esse exercício trabalha a parte lateral do bíceps e o músculo braquial. Ele contribui para o volume geral do braço e melhora a força funcional. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições.

Treino completo para bíceps: como combinar os exercícios e acelerar os resultados

Para potencializar o crescimento muscular, o ideal é treinar bíceps de 1 a 2 vezes por semana, com foco em qualidade e não apenas quantidade.

Uma boa sugestão é começar com a rosca direta (4x10), seguir para a rosca alternada (3x12), incluir a rosca martelo (3x10) e finalizar com a rosca concentrada (3x12). Descanse de 30 a 60 segundos entre as séries e aumente gradualmente a carga conforme a evolução.