10 dicas para evitar lesões na corrida

A corrida é uma atividade física acessível e com inúmeros benefícios, mas também apresenta um risco de lesões se não for praticada com cuidado e atenção.

Lesões podem interromper seu progresso e causar frustração. Felizmente, muitas das lesões comuns na corrida podem ser prevenidas com algumas estratégias inteligentes e práticas consistentes.

Pensando nisso, separamos 10 dicas sobre o esporte para te ajudar a ter uma melhor e saudável performance, confira!

1. Aqueça Adequadamente

Nunca comece a correr com os músculos frios. Um aquecimento adequado prepara seu corpo para o esforço, aumentando o fluxo sanguíneo para os músculos e a flexibilidade das articulações. Inclua exercícios dinâmicos, como caminhada rápida, elevação de joelhos, chutes para trás e círculos com os braços, por cerca de 5 a 10 minutos antes de iniciar a corrida.

2. Aumente a Intensidade e a Distância Gradualmente

Uma das principais causas de lesões é o aumento repentino do volume ou da intensidade do treino. A regra geral é não aumentar a distância percorrida em mais de 10% por semana. Dê ao seu corpo tempo para se adaptar aos novos níveis de esforço.

3. Escolha o Calçado Correto

Um tênis de corrida adequado ao seu tipo de pisada (neutra, pronada ou supinada) e ao seu tipo de corpo é fundamental para absorver o impacto e proteger suas articulações.

Procure orientação em uma loja especializada para encontrar o modelo ideal para você e troque seus tênis a cada 500-800 km, ou quando sentir que o amortecimento está comprometido.

4. Fortalecimento Muscular

Músculos fortes e estáveis ajudam a suportar o impacto da corrida e a proteger as articulações. Inclua exercícios de fortalecimento para as pernas (agachamentos, lunges, elevação de panturrilha), core (prancha, abdominais) e glúteos na sua rotina de treinamento.

5. Alongamento Regular

Alongar após a corrida, quando os músculos estão aquecidos, ajuda a melhorar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e prevenir lesões. Concentre-se nos principais grupos musculares utilizados na corrida, como quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas e flexores do quadril.

6. Escute o Seu Corpo

A dor é um sinal de alerta. Não ignore dores persistentes ou agudas. Se sentir dor, pare de correr e procure identificar a causa. Descanso e tratamento adequado são essenciais para evitar que uma pequena dor se torne uma lesão mais grave.

7. Varie os Treinos

Fazer sempre o mesmo tipo de treino pode sobrecarregar certos grupos musculares e aumentar o risco de lesões por uso excessivo. Varie seus treinos com corridas mais longas e lentas, corridas mais curtas e rápidas (intervalados ou tiros), e inclua treinos em diferentes tipos de terreno (grama, trilha, asfalto).

8. Hidratação e Nutrição Adequadas

Manter-se bem hidratado e nutrido é essencial para a saúde muscular e a recuperação. Beba água regularmente e siga uma dieta equilibrada que forneça os nutrientes necessários para a reparação e o fortalecimento dos tecidos.

9. Descanso e Recuperação

O descanso é uma parte fundamental do treinamento. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar e se reconstruir após o esforço. Garanta noites de sono adequadas e inclua dias de descanso ativo (atividade leve) ou descanso total na sua programação.

10. Técnica de Corrida

Embora a técnica de corrida ideal varie de pessoa para pessoa, alguns princípios básicos podem ajudar a reduzir o impacto e melhorar a eficiência. Tente manter uma postura ereta, evitar passadas muito longas (overstride) e manter uma cadência adequada (número de passos por minuto).

Ao seguir estas dicas e prestar atenção ao seu corpo, você pode reduzir significativamente o risco de lesões comuns na corrida e aproveitar os inúmeros benefícios desta atividade por muito mais tempo. Correr com inteligência é a chave para uma jornada longa e saudável no mundo da corrida.