Correr uma maratona é muito mais que um desafio físico: é também uma jornada mental, emocional e logística.
Com 42,195 km pela frente, cada detalhe importa — desde os meses de preparação até os itens que você leva no dia da prova.
Para quem encara essa distância pela primeira vez, saber o que levar, como se reabastecer e o que evitar pode fazer toda a diferença entre cruzar a linha de chegada com força ou ficar pelo caminho.
Seja você um iniciante em busca de realizar um sonho ou um corredor experiente prestes a bater seu recorde pessoal, aqui está um guia com tudo o que é essencial para enfrentar uma maratona com segurança, eficiência e energia.
1. Treinamento consistente (e progressivo) é a base de tudo
Antes de pensar em tênis ou gel de carboidrato, é preciso investir em meses de preparação.
O ideal é seguir um planejamento de 16 a 20 semanas, com aumento gradual de quilometragem, treinos longos aos fins de semana e estímulos variados (como subidas, tiros e treinos de ritmo).
O corpo precisa se adaptar ao esforço, e isso não acontece do dia para a noite.
Além disso, é importante incluir musculação ou treinos funcionais para fortalecer as articulações e prevenir lesões, além de respeitar os dias de descanso. Um erro comum entre iniciantes é o excesso de treino sem recuperação adequada — o que pode levar a fadiga ou contusões.
2. O que levar no dia da prova
Na hora da maratona, menos é mais, mas esquecer os itens certos pode custar caro. Veja o que não pode faltar:
- Tênis testado e confortável (jamais estreie um par novo no dia da prova);
- Roupas leves e adequadas ao clima (de preferência, que você já tenha usado em treinos longos);
- Meias técnicas (para evitar bolhas);
- Cinto ou pochete de hidratação (opcional, mas útil se você prefere beber fora dos postos de água);
- Géis de carboidrato ou balas de glicose, que devem ser consumidos a cada 40-50 minutos durante a prova;
- Protetor solar, vaselina ou creme antiatrito (regiões como coxas, mamilos e axilas agradecem);
- Boné ou viseira e óculos escuros, especialmente em provas diurnas.
Leve também um documento de identidade, seu chip de cronometragem, e fique atento ao horário de largada, que pode variar conforme sua faixa etária ou ritmo previsto.
3. Como se reabastecer durante o percurso
Durante os 42 km, seu corpo vai precisar de energia e hidratação constante. A regra de ouro é: nunca experimente nada novo no dia da prova.
Treine antes com os mesmos produtos (géis, isotônicos, suplementos) para garantir que seu estômago aceita bem.
Géis de carboidrato são os mais usados: fáceis de carregar e consumir, fornecem energia rápida. Idealmente, leve de 4 a 6 unidades. Combine com pequenos goles de água após o consumo.
Já a hidratação deve ser feita em todos os pontos de apoio, mesmo que em pequenas quantidades. O uso de bebidas isotônicas também ajuda a repor sais minerais e evitar cãibras, especialmente em dias quentes.
4. Controle mental e escuta ao corpo
A maratona é, acima de tudo, uma prova de paciência. Controlar o ritmo no início, resistir ao impulso de acelerar nos primeiros quilômetros e guardar energia para o final é parte do sucesso.
Também é fundamental estar atento aos sinais do corpo: dor fora do comum, tontura ou náuseas devem ser levados a sério.
Não existe vergonha em caminhar ou até parar, se necessário — o mais importante é preservar sua saúde.