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Vitamina D: Exposição moderada ao sol fortalece imunidade e melhora a pele
A luz solar é essencial para sintetizar a vitamina D, nutriente que contribui com ossos fortes, bom humor, imunidade e até saúde da pele.
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Apesar de o Brasil contar com alta incidência solar, muitas pessoas apresentam deficiência de vitamina D, essencial para o organismo.
Dados da Fiocruz apontam que mais de 50% da população tem níveis abaixo do ideal do nutriente, que pode ser obtido principalmente pela exposição ao sol.
A vitamina D fortalece ossos, músculos, o sistema imunológico e tem papel importante na qualidade do sono, regulação do humor e saúde da pele. E, para sintetizá-la, bastam poucos minutos de contato com a luz solar ao longo do dia.
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Por que o sol é tão importante para a vitamina D?
Cerca de 80% a 90% da vitamina D é produzida pelo organismo a partir da exposição solar. A Sociedade Brasileira de Dermatologia (SBD) recomenda de cinco a dez minutos diários de sol, mesmo em pequenas áreas do corpo e com tecidos leves.
Os raios UVB, principais responsáveis pela síntese da vitamina, podem atravessar tecidos finos e até o couro cabeludo. A recomendação é buscar o sol de forma moderada, preferencialmente antes das 10h e após as 16h, quando a radiação é mais branda.
Benefícios da vitamina D para a pele
Além dos ganhos para ossos e imunidade, a vitamina D contribui para a saúde da pele. Segundo a dermatologista Rosemarie Mazzuco, presidente da SBD-RS, o nutriente fortalece a barreira cutânea, combate radicais livres e pode auxiliar na prevenção da acne e de infecções.
Esses efeitos antioxidantes, no entanto, são mais perceptíveis com a ingestão oral do nutriente, seja por meio da alimentação ou da suplementação orientada por um profissional da saúde.
Interação com magnésio potencializa os efeitos
A associação entre vitamina D e magnésio tem ganhado destaque por potencializar os efeitos dos dois nutrientes. O magnésio atua como cofator na ativação e metabolismo da vitamina D, aumentando sua eficácia no organismo.
Profissionais da saúde recomendam ingerir vitamina D com refeições gordurosas, para melhorar a absorção. Já o magnésio pode ser consumido à noite ou durante o dia, desde que acompanhado de alimentos.
Fontes alimentares de vitamina D
A alimentação responde por 10% a 20% da recomendação diária de vitamina D. Entre os principais alimentos estão:
- Peixes de águas frias (como salmão e atum)
- Óleo de fígado de peixes
- Leite integral e derivados
- Fígado bovino
- Gema de ovo
Cuidados com excesso de sol e suplementação
Apesar dos benefícios, o excesso de vitamina D pode causar náuseas, vômitos, diarreias e até problemas renais, como cálculo. Por isso, é fundamental ter acompanhamento médico ao iniciar qualquer tipo de suplementação.
Da mesma forma, excesso de exposição solar pode aumentar o risco de câncer de pele, o mais comum no Brasil e no mundo. A recomendação é aproveitar o sol nos horários indicados, usando sempre proteção solar adequada, com chapéus, óculos, roupas UV e filtro com FPS acima de 30.