A caminhada é uma das atividades físicas mais acessíveis e democráticas, oferecendo inúmeros benefícios para a saúde, incluindo a perda de peso.
Mas, afinal, quanto tempo de caminhada é o mínimo necessário para começar a notar os resultados na balança?
De acordo com o personal trainer Caio Signoretti, em entrevista ao site Terra, a resposta não é única e envolve uma série de fatores, mas podemos traçar algumas diretrizes importantes.
Entendendo a queima calórica na caminhada
Para emagrecer, o princípio fundamental é gerar um déficit calórico, ou seja, queimar mais calorias do que se consome.
A caminhada, por ser uma atividade aeróbica de intensidade moderada, contribui para essa queima calórica.
A quantidade de calorias gastas durante a caminhada varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como:
- Peso corporal: Quanto maior o peso, maior o gasto calórico.
- Velocidade da caminhada: Caminhar em um ritmo mais acelerado queima mais calorias.
- Inclinação do terreno: Caminhar em subidas aumenta significativamente o gasto energético.
- Metabolismo individual: Cada organismo queima calorias de forma diferente.
O tempo mínimo e a intensidade ideal
Embora não exista uma fórmula mágica, a maioria das recomendações de especialistas em saúde e atividade física aponta para um mínimo de 30 minutos de caminhada contínua, na maioria dos dias da semana (idealmente 5 dias ou mais), para começar a observar resultados na perda de peso.
Essa duração permite que o corpo entre em um ritmo de queima de gordura mais eficiente. Nos primeiros minutos de exercício, o corpo utiliza principalmente o glicogênio (açúcar armazenado) como fonte de energia.
Após cerca de 20 a 30 minutos de atividade aeróbica constante, o organismo começa a utilizar uma maior proporção de gordura como combustível.
Para otimizar a perda de peso, considere:
- Aumentar gradualmente a duração: Comece com 30 minutos e, com o tempo, avance para 45 minutos, 1 hora ou mais.
- Elevar a intensidade: Se a caminhada em ritmo constante se tornar fácil, experimente aumentar a velocidade ou incluir trechos com inclinação. O "treino intervalado" com períodos de caminhada mais rápida e mais lenta também pode ser eficaz.
- Manter a frequência: A consistência é crucial. Caminhar regularmente é mais importante do que fazer sessões longas esporadicamente.
- Combinar com uma alimentação saudável: A perda de peso eficaz depende de um balanço entre a atividade física e a ingestão calórica. Adotar uma dieta equilibrada e nutritiva é fundamental.
Resultados a longo prazo
É importante ter em mente que a perda de peso é um processo gradual. Os resultados visíveis podem levar algumas semanas ou meses, dependendo do seu metabolismo, nível de atividade inicial e hábitos alimentares. Seja paciente, mantenha a consistência e celebre as pequenas conquistas ao longo do caminho.