Definir a barriga pode parecer um desafio árduo, mas não é uma tarefa impossível. Além de proporcionar uma aparência mais esculpida, o treino abdominal oferece benefícios que vão além da estética.
Fortalecer o core melhora a funcionalidade do corpo, diminui o risco de lesões, aprimora o equilíbrio e contribui para uma melhor eficiência nos movimentos diários.
Se você deseja tonificar sua barriga e fortalecer seu abdômen, pode fazer isso confortavelmente em casa, sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
Exercitando-se em casa
A simplicidade é o grande atrativo dos exercícios abdominais que podem ser facilmente realizados em casa.
Com repetições na faixa de 15 a 20, é possível obter resultados significativos, tornando o treino abdominal uma adição prática e eficaz à sua rotina de exercícios.
Tudo o que você precisa é de um espaço confortável e disposição para começar.
Descanso para hipertrofia
Assim como em qualquer outro treino, a importância do descanso não pode ser subestimada no treino abdominal.
Os músculos precisam de tempo para se recuperar e crescer. Portanto, intercale os dias de treino e permita que seu corpo se restabeleça adequadamente.
Lembre-se de que o progresso ocorre não apenas durante o exercício, mas também durante o período de recuperação.
Tipo de exercícios abdominais
A chave para um treino abdominal completo reside na diversidade de exercícios. Opte por incluir diferentes tipos de movimentos para trabalhar todos os músculos do abdômen.
- Abdominais mobilizadores: Esses exercícios envolvem movimentos que elevam o tronco em direção às pernas, como os crunches e sit-ups. Eles são excelentes para fortalecer os músculos retos abdominais.
- Abdominais rotadores: Introduza movimentos que envolvam a rotação do tronco, como os twists russos. Eles trabalham os músculos oblíquos, auxiliando na definição dos lados da barriga.
- Abdominais estabilizadores: Exercícios de prancha, por exemplo, são ideais para fortalecer não apenas os músculos abdominais, mas também os músculos estabilizadores do core, proporcionando uma base sólida para o restante do corpo.
Exercícios abdominais para definir a barriga em casa
Abdominal infra
- Deite-se de costas, flexione as pernas e mantenha os pés firmes no chão.
- Eleve o quadril em direção ao teto, focalizando a contração nos músculos inferiores do abdômen.
- Concentre-se em manter a parte superior das costas apoiada no chão durante todo o movimento.
Abdominal reto
- Posicione-se deitado de costas com as pernas estendidas.
- Levante o tronco em direção aos joelhos, ativando os músculos abdominais.
- Certifique-se de manter o pescoço alinhado e evite puxar a cabeça com as mãos.
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Abdominal remador
- Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços estendidos acima da cabeça.
- Eleve simultaneamente as pernas e o tronco, buscando tocar os pés com as mãos.
- Mantenha o abdômen contraído e controle o movimento ao descer.
Abdominal bicicleta
- Deite-se de costas, eleve as pernas e dobre os joelhos a 90 graus.
- Leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, estendendo a perna direita.
- Alterne os lados em um movimento de pedalada, mantendo os músculos abdominais contraídos.
Abdominal rotação russa
- Sente-se no chão, incline-se levemente para trás mantendo as costas retas.
- Segure um peso ou mantenha as mãos juntas.
- Gire o tronco para um lado e, em seguida, para o outro, enfatizando a contração abdominal.
Abdominal limpador de para-brisa
- Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Eleve as pernas em direção ao teto e mova-as de um lado para o outro, como se estivesse limpando um para-brisa.
Prancha abdominal
- Apoie o corpo nos antebraços e nos dedos dos pés, mantendo o corpo reto.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por um tempo determinado.
Prancha lateral
- Apoie o corpo no antebraço e na lateral do pé, mantendo o corpo reto.
- Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição, alternando entre os lados.
Elevação de quadril
- Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo.
- Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os músculos do abdômen.
- Mantenha a posição por um momento antes de retornar ao chão.
(Fonte: Viva Bem)