Se a ideia de fazer abdominais após o treino lhe causa preguiça, você não está sozinho. No entanto, é crucial não encerrar a sessão sem trabalhar essa região específica.
Muitas pessoas limitam-se a fazer abdominais tradicionais, mas há uma variedade de exercícios direcionados para essa região.
Confira, a seguir, um modelo de treino ABC que vai te ajudar a manter sua forma em dia:
TREINO ABC PARA PERDER BARRIGA:
Treino A: Retos, Oblíquos, Transversais e Piramidais
A primeira divisão visa fortalecer todas as quatro regiões abdominais. Os exercícios incluem a prancha, mountain climber e shoulder touch para envolver todo o core simultaneamente.
1. Prancha:
- Deite com o abdômen no chão;
- Junte os pés;
- Apoie-se nos antebraços, mantendo o corpo suspenso;
- Contraia o abdômen;
Séries: Iniciante (3 x 30s), Intermediário (3 x 1 min), Avançado (3 x até a falha - 5 min).
2. Shoulder Touch:
- Deite com o abdômen no chão;
- Abra as pernas para estabilidade;
- Toque os ombros alternadamente;
Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 30), Avançado (3 x até a falha - mínimo 60).
3. Mountain Climber:
- Deite com o abdômen no chão;
- Apoie-se nas mãos;
- Traga os joelhos até o abdômen alternadamente;
Séries: Iniciante (3 x 10), Intermediário (5 x 12), Avançado (5 x 30).
Treino B - Músculos Inferiores:
1. Infra no Solo (Iniciante):
- Deite com o abdômen para cima;
- Levante as pernas sem tocar no chão;
Séries: 3 x 15.
2. Infra na Barra (Intermediário e Avançado):
- Segure na barra-fixa;
- Leve os joelhos até o abdômen;
Séries (Intermediário: 5 x 8, Avançado: 3 x 5).
3. V-up:
- Deite com as costas no chão;
- Forme a letra V tocando as mãos nos pés;
Séries: Iniciante (3 x 15), Intermediário (4 x 20), Avançado (3 x até a falha).
C - Oblíquos Externos e Internos:
1. Cruzado:
- Deite com as costas no chão;
- Leve o cotovelo até o joelho oposto, formando um X;
Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 20), Avançado (4 x 20).
2. Torção Russa:
- Deite com as costas no chão;
- Mova um peso de um lado para o outro;
Séries: Iniciante (3 x 20 sem peso), Intermediário (3 x 20 com anilha de 5kg), Avançado (3 x 20 com anilha de 10 kg).
Dicas:
- Use tecido de alta compressão para mais liberdade e segurança nos movimentos.
- Mantenha uma postura adequada em todos os exercícios.
- Progressione conforme seu nível de condicionamento.
- Complemente os exercícios com uma alimentação saudável para resultados eficazes.
Fonte: Epulari