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Treino para dorsal: saiba 7 exercícios para um treino de costas completo

Conheça benefícios e exercícios do treino de costas

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Samara Cinobio

Publicado em 29/02/2024 às 9:56
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Halteres; exercício; treino; ombros
Halteres; exercício; treino; ombros - Freepik

Muitas pessoas tendem a focar demais nos músculos da parte da frente do corpo (peito, ombros, bíceps) e negligenciam os músculos das costas. Isso pode levar a desequilíbrios musculares e posturais, o que pode resultar em dores e lesões.

Os músculos das costas desempenham um papel crucial na estabilidade da coluna vertebral e na manutenção de uma boa postura. Fortalecê-los ajuda a prevenir dores nas costas e problemas posturais.

Um desenvolvimento completo das costas contribui para uma aparência física mais equilibrada e simétrica. Costas bem desenvolvidas também ajudam a criar a ilusão de uma cintura mais fina e ombros mais largos.

Além dos benefícios estéticos e de desempenho, um treino de costas eficaz pode contribuir para a saúde geral do corpo. Isso inclui a prevenção de lesões, a melhoria da mobilidade e a promoção da circulação sanguínea adequada.

Exercícios para o treino de costas

Um treino completo para costas e dorsais deve incluir uma variedade de exercícios que visam diferentes músculos dessas regiões.

Após conhecer a importância do treino de costas, confira exemplos de exercícios para incrementar na sua rotina fit.

Aquecimento

5-10 minutos de cardio leve para aumentar a temperatura corporal e preparar os músculos.

Exercícios Principais:

Puxada na Frente (Barra Fixa ou Puxador Frontal):

  • 3 séries de 8-12 repetições.
  • Foco nos dorsais e bíceps.

Remada Curvada:

  • 3 séries de 8-12 repetições.
  • Trabalha os músculos do meio das costas e o trapézio.

Pull Down na Máquina ou Polia Alta:

  • 3 séries de 10-15 repetições.
  • Ótimo para desenvolver a largura das costas.

Remada Unilateral com Halteres:

  • 3 séries de 10 repetições (cada braço)
  • Isola os músculos das costas e melhora o equilíbrio muscular.

Pulldown com Pegada Supinada:

  • 3 séries de 10-12 repetições
  • Enfatiza os músculos do meio das costas e os bíceps.

Exercícios Complementares

Hiperextensão (Lombar):

  • 3 séries de 12-15 repetições.
  • Fortalece a região lombar.

Encolhimento de Ombros

  • 3 séries de 12-15 repetições.
  • Para desenvolver os trapézios.

Alongamento

Dedique alguns minutos para alongar os músculos das costas após o treino para ajudar na recuperação e flexibilidade.

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“A matéria apresentada neste portal tem caráter informativo e não deve ser considerada como aconselhamento médico. Para obter informações fornecidas sobre qualquer condição médica, tratamento ou preocupação de saúde, é essencial consultar um médico especializado.”

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