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Treino ABC para perder barriga: exercícios eficientes para perda de peso

Elimine a gordura abdominal com exercícios estratégicos e acelere seu metabolismo

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Beatriz Paixão

Publicado em 01/02/2024 às 16:32 | Atualizado em 01/02/2024 às 16:37
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Treino HIIT
Treino HIIT - Freepik

Se a ideia de fazer abdominais após o treino lhe causa preguiça, você não está sozinho. No entanto, é crucial não encerrar a sessão sem trabalhar essa região específica.

Muitas pessoas limitam-se a fazer abdominais tradicionais, mas há uma variedade de exercícios direcionados para essa região.

Confira, a seguir, um modelo de treino ABC que vai te ajudar a manter sua forma em dia:

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TREINO ABC PARA PERDER BARRIGA:

Treino A: Retos, Oblíquos, Transversais e Piramidais

A primeira divisão visa fortalecer todas as quatro regiões abdominais. Os exercícios incluem a prancha, mountain climber e shoulder touch para envolver todo o core simultaneamente.


1. Prancha:

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Treino; prancha; exercícios - Freepik

  • Deite com o abdômen no chão;
  • Junte os pés;
  • Apoie-se nos antebraços, mantendo o corpo suspenso;
  • Contraia o abdômen;

Séries: Iniciante (3 x 30s), Intermediário (3 x 1 min), Avançado (3 x até a falha - 5 min).


2. Shoulder Touch:

  • Deite com o abdômen no chão;
  • Abra as pernas para estabilidade;
  • Toque os ombros alternadamente;


Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 30), Avançado (3 x até a falha - mínimo 60).


3. Mountain Climber:

  • Deite com o abdômen no chão;
  • Apoie-se nas mãos;
  • Traga os joelhos até o abdômen alternadamente;


Séries: Iniciante (3 x 10), Intermediário (5 x 12), Avançado (5 x 30).


Treino B - Músculos Inferiores:

1. Infra no Solo (Iniciante):

Tree of Life Seeds
Abdominal - Tree of Life Seeds

  • Deite com o abdômen para cima;
  • Levante as pernas sem tocar no chão;


Séries: 3 x 15.


2. Infra na Barra (Intermediário e Avançado):

  • Segure na barra-fixa;
  • Leve os joelhos até o abdômen;


Séries (Intermediário: 5 x 8, Avançado: 3 x 5).


3. V-up:

  • Deite com as costas no chão;
  • Forme a letra V tocando as mãos nos pés;


Séries: Iniciante (3 x 15), Intermediário (4 x 20), Avançado (3 x até a falha).


C - Oblíquos Externos e Internos:

1. Cruzado:

  • Deite com as costas no chão;
  • Leve o cotovelo até o joelho oposto, formando um X;


Séries: Iniciante (3 x 12), Intermediário (3 x 20), Avançado (4 x 20).


2. Torção Russa:

  • Deite com as costas no chão;
  • Mova um peso de um lado para o outro;


Séries: Iniciante (3 x 20 sem peso), Intermediário (3 x 20 com anilha de 5kg), Avançado (3 x 20 com anilha de 10 kg).


Dicas:

  • Use tecido de alta compressão para mais liberdade e segurança nos movimentos.
  • Mantenha uma postura adequada em todos os exercícios.
  • Progressione conforme seu nível de condicionamento.
  • Complemente os exercícios com uma alimentação saudável para resultados eficazes.

Fonte: Epulari

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