Ter um abdômen definido é o objetivo de muitas pessoas que adotam uma rotina de exercícios ou praticam esportes. No entanto, essa conquista requer foco, determinação e um planejamento específico.
Conquistar a famosa "barriga tanquinho" geralmente é um objetivo de longo prazo. Uma dieta equilibrada é tão essencial quanto a prática regular de exercícios para alcançar esse objetivo.
Neste artigo, apresentamos 7 exercícios que podem ajudar na definição do abdômen.
Além disso, o educador físico e pós-graduado em Nutrição Emerson Marques de Magalhães* compartilha dicas valiosas para quem busca esse objetivo. Aproveite para conferir!
Treino + alimentação
O abdômen, como qualquer outro músculo do corpo, precisa de exercícios específicos para seu desenvolvimento. No entanto, muitas pessoas acreditam que fazer inúmeros abdominais é suficiente para atingir essa meta, o que é um equívoco.
Segundo o treinador Emerson Marques de Magalhães, é possível definir o abdômen sem focar apenas em exercícios específicos.
"Programas de treinos com exercícios intensos como agachamentos, levantamento terra, supino, barra fixa, corrida, bike, remo e saltos de corda, aliados a uma alimentação equilibrada e disciplina, podem gerar resultados significativos", explica.
Realizar uma avaliação física é essencial para entender como alcançar esse objetivo de forma mais eficaz e identificar possíveis contra-indicações. Isso permite uma melhor combinação entre treinos e dieta.
Exercícios físicos - Pixabay
"O processo de definição muscular exige a redução da gordura corporal. Se a pessoa já possui um percentual de gordura baixo, pode alcançar resultados mais rapidamente. Caso contrário, o processo pode ser mais demorado", destaca o treinador.
Ao contrário do que muitas mulheres pensam, é possível conquistar uma barriga definida após a gravidez, mas o condicionamento físico prévio desempenha um papel importante nesse processo.
"Se a pessoa já tinha um bom condicionamento físico, os resultados podem aparecer mais rapidamente. No entanto, o útero se expande durante a gestação e leva um tempo para voltar à forma original", contextualiza Emerson.
Os 7 melhores exercícios para definir o abdômen
1. Abdominais clássicos
Abdominal - exercício em casa - Pexels
Deite-se em um colchonete, mantenha as coxas elevadas e os pés no chão. Levante o tronco em direção às pernas, focando a ativação do abdômen.
2. Elevação de pernas
abdominal, exercício, atividade física - Antonio Diaz/Freepik
Deitado, mantenha as costas no chão e eleve as pernas, fortalecendo especialmente a parte inferior do abdômen.
3. Abdominais em V
EXERCICIO PILATES EM CASA - Pexels
Começando deitado, tente levantar simultaneamente tronco e pernas, formando um "V" com o corpo, usando a força do abdômen.
4. Prancha
Abdominal prancha - Elina Fairytale/Pexels
Apoie antebraços e pés no chão, mantendo o corpo reto, ativando o core e fortalecendo a região abdominal.
5. Prancha lateral
Prancha ou ponte lateral, ATIVIDADE FÍSICA, EXERCÍCIO, ACADEMIA - FREEPIK
Similar à prancha tradicional, mas realizado lateralmente, fortalecendo ainda mais a estabilidade do corpo.
6. Elevação de quadril
ELEVAÇÃO PÉLVICA - drazen_zigic/ Freepik
Deite-se e levante os quadris a partir dos calcanhares, fortalecendo o abdômen e os glúteos.
7. Escalada
Escalador na parede - Freepik
Posicione-se como se fosse fazer flexões e traga as pernas em direção ao abdômen, simbolizando uma escalada.
Além dos exercícios, seguir uma dieta equilibrada é crucial para alcançar melhores resultados. Treinos aeróbicos, como caminhadas intercaladas com corridas, também são aliados para a redução de gordura.
"É possível utilizar métodos de treino intervalado, combinando corrida e caminhada, para obter resultados mais rápidos do que apenas a caminhada", ressalta o treinador.
*Emerson Marques de Magalhães (Cref: 019114-G/SP) é um atleta com Licenciatura Plena em Educação Física, pós-graduado em Nutrição e Suplementação Esportiva e especializado em diversas modalidades de treinamento.
Fonte: Sou Mais Bem Estar