TREINO

Como fazer elevação pélvica em casa? Confira dicas para treino de glúteos

Confira variações para saber como fazer elevação pélvida em casa da melhor maneira

Imagem do autor
Cadastrado por

Meliah Batista

Publicado em 04/03/2024 às 10:24 | Atualizado em 04/03/2024 às 10:57
Notícia
X

O exercício de elevação pélvica concentra-se principalmente no fortalecimento dos glúteos, mas também envolve a ativação dos músculos posteriores da coxa e da região lombar da coluna.

Existe a elevação pélvica tradicional, que segue o movimento clássico, mas também há variações do treino. Confira exemplos abaixo e como fazer cada um:

ELEVAÇÃO PELVICA TRADICIONAL:

Com os pés apoiados no chão na largura dos quadris, deite-se de costas no chão ou em um tapete. Posicione uma mão em cada lado do quadril.

Ao inspirar, contraia os músculos abdominais e levante os quadris em direção ao teto; Ao expirar, inverta o movimento, baixando os quadris e mantendo a região lombar em contato com o solo.

ELEVAÇÃO PÉLVICA NO BANCO

Comece sentando-se no chão com as escápulas apoiadas em um banco ou caixa, os joelhos dobrados e os pés no chão, separados na largura dos quadris.

Cruze os braços em frente ao peito; Mantendo a parte inferior das costas reta, olhando para frente com o queixo levantado, contraia os glúteos e estenda o tronco em linha reta enquanto empurra os calcanhares para baixo.

Certifique-se de que os joelhos estejam alinhados com os calcanhares e dobrados em um ângulo de 90°.

Com a lombar mantida reta e os joelhos estáveis, desça os quadris lentamente cerca de duas a três polegadas do chão. Em seguida, empurre os calcanhares e levante os quadris novamente. Repita o movimento.

ELEVAÇÃO ISOMÉTRICA

Deite-se de costas com as costas apoiadas no chão (região da escápula). Mantenha os pés separados e levante o quadril até atingir uma altura confortável que não cause tensão na coluna lombar.

Ao alcançar a elevação desejada, contraia os glúteos e mantenha a posição por um período. Em seguida, retorne à posição inicial.

ELEVAÇÃO PÉLVICA COM CARGA

Deite-se de costas e coloque as costas no chão, concentrando-se na área entre os ombros. Mantenha os pés separados e segure um pequeno peso perto da pelve.

Levante o quadril até alcançar uma altura que não pressione a parte inferior das costas. Ao completar a elevação, contraia os músculos glúteos.

Fonte: Terra

Benefícios de praticar exercícios físico pela manhã

Tags

Autor